Bekkenbunnstrening i samarbeid med Norsk Fysioterapiforbund

Sammen med Norsk Fysioterapiforbund har vi i Nørs utviklet et verktøy som hjelper gravide og småbarnsmødre med å skape en god rutine for å styrke musklene i bekkenet.

Hva er bekkenbunnstrening og hvorfor er det viktig?

Ved graviditet og fødsel blir muskulaturen i bekkenet utsatt for strekk og belastning. Det fører til at musklene blir lengre og tynne. For å øke styrken og volumet til musklene må de trenes, akkurat som muskler andre steder i kroppen.

Styrketrening av bekkenbunnsmusklene er det viktigste tiltaket vi har for å bygge opp igjen muskelvolum. Bekkenbunnstrening har god dokumentert effekt på mange tilstander relatert til bekkenbunn og underliv, slik som å forebygge og å behandle urinlekkasje og underlivsprolaps/fremfall.

Slik trener du bekkenbunnen

Til å begynne med anbefales det å gjøre tre sett med 8-12 normale sammentrekninger. Det er bedre å gjøre færre sammentrekninger opp mot maksimal kraft enn å gjøre mange svake sammentrekninger.

Du skal løfte bekkenbunnen raskt opp uten å stramme kjeve, mage, setet eller lår. Forsøk å ikke mist ‘taket’ mens du er på toppen. Dette krever konsentrasjon og fokus. Hold hver sammentrekning i 8-12 sekunder.

Det er viktig å ha pause mellom settene for at du skal få best mulig utbytte av treningen. Om du føler at pausene er lange kan du gjøre andre øvelser i pausen, for eksempel styrkeøvelser for armer, bryst, rygg eller ben.

Når du klarer å gjennomføre 12 normale sammentrekninger, kan du gå fra nivå 1 og opp til nivå 2, som består av både normale og intensive sammentrekninger. Med intensive sammentrekninger menes at du på toppen av det normale holdet utfører 3-4 hurtige løft.

Verktøy for bekkenbunnstrening i Nørs

• Varier treningen med tre ulike treningsprogrammer

• Sett opp varsel for når du skal bli påminnet om bekkenbunnstrening

  Få motivasjon til å fortsette å trene med “streak” og “lengste streak”

Vårt verktøy for bekkenbunnstrening har en rekke ulike funksjoner. Du kan velge mellom tre forskjellige treningsprogrammer på tre nivåer.

• Nivå 1 består av tre sett med åtte løft i hvert sett.

• Nivå 2 består av tre sett med ti løft i hvert sett.

• Nivå 3 består av tre sett med tolv løft i hvert sett.

Programmene i hvert nivå består av tre sett, som tar omtrent 2-3 minutter hver. Å fullføre en økt på nivå 1 tar omtrent 12 minutter, nivå 2 tar omtrent 15 minutter og nivå 3 tar omtrent 19 minutter. Du kan også pause øktene om du ikke rekker å fullføre et helt program. På nivå 2 og 3 er det både “vanlige” og “intensive” løft.Verktøyet vårt vil guide deg gjennom øvelsene.

Last ned appen for å lese mer. I tillegg til nyttige verktøy i graviditeten og småbarnstiden, får du i Nørs alle trygge helseråd samlet på ett sted!